Usted sabe que necesita hacer ejercicio, todos sabemos que deberíamos hacer más ejercicio… pero el tiempo y la energía siempre escasean. Y eso sin mencionar el costo considerable de inscribirse en un gimnasio, contratar a un entrenador y comprar todo el equipo de entrenamiento.
¿Pero sabe qué? Ponerse tanta presión sobre sí mismo para cumplir con las demandas del régimen de ejercicio más moderno es enormemente desmotivador. Al final, todo lo que realmente necesitas es una sudadera cómoda y 30 minutos al día para dedicarlos al cuidado personal.
A continuación encontrará los mejores ejercicios para hacer en casa para mantenerse en forma, divididos en categorías según su objetivo de ponerse en forma. No requieren equipo alguno, solo su cuerpo. Gírelos todos cada semana y antes de que se dé cuenta, ¡estará en la mejor forma de su vida!
Ráfagas de cardio
El cardio es realmente cualquier cosa que haga latir su corazón. Podría ser tan simple como caminar o trotar en el lugar mientras mira televisión. Subir escaleras es otra excelente forma de cardio. La clave es hacerlo durante 20 a 30 minutos a la vez.
Una vez que lo domine, puede variar sus movimientos para mantener las cosas interesantes. Intente mover los brazos mientras marcha, dando un paso de lado a lado y agregando algunas patadas. Nadie está mirando, ¡así que haga lo que le parezca mejor!
Entrenamiento de fuerza
No hay necesidad de máquinas enormes y sofisticadas o incluso pesas de mano para desarrollar su fuerza. Puede utilizar su propio peso corporal. Los movimientos clásicos de fortalecimiento de la fuerza incluyen flexiones, sentadillas, estocadas, toques con los dedos de los pies y planchas.
Haz diez repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente movimiento y completa la serie completa tres veces. Puedes ejercitarte en cualquier lugar, pero usar una esterilla de yoga o incluso una toalla proporciona un poco más de acolchado para sus articulaciones.
Flexibilidad
La flexibilidad le ayuda a desenvolverse en su vida diaria con mayor facilidad, ya sea para alcanzar un estante superior o inclinarse para sacar la ropa de la lavadora. También mantiene las articulaciones más sueltas para que no experimente dolor con el movimiento.
El yoga es una excelente forma de entrenamiento de flexibilidad, con la ventaja adicional de calmar y centrar la mente. El único equipo que necesita es una esterilla de yoga, pero una toalla también servirá. Hay muchos videos de yoga gratuitos disponibles en línea que lo guiarán a través de una secuencia tradicional de poses.
Y aunque algunos puristas del yoga insisten en que las possuras siempre deben hacerse en un orden específico, no hay razón para que no puedas diseñar su propia rutina de yoga preferida una vez que conoces los movimientos.
Resistencia
¿Alguna vez has deseado tener más energía para poder pasar el día? El entrenamiento de resistencia puede ayudar con eso. En esencia, el entrenamiento de resistencia consiste simplemente en combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza en una sola sesión de ejercicio.
Intente alternar ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de fuerza, como subir escaleras seguido de flexiones, saltos y luego sentadillas, trotar en el lugar y luego dejarse caer sobre una tabla. Estos combos son ideales porque todos son movimientos compuestos, lo que significa que involucran múltiples partes del cuerpo a la vez.
Trate de esforzarse lo más que pueda hasta que sus músculos estén ardiendo y esté sudando, luego descanse de 30 a 60 segundos y continúe. El entrenamiento de resistencia consiste en esforzarse hasta el límite.
Ahora bien, si se involucra en el levantamiento de pesas u otros deportes de resistencia, esta estrategia puede no ser ideal. Puede que le vaya mejor con ejercicios cardiovasculares y de fuerza en diferentes días. Pero en esa etapa probablemente tendrá un entrenador que diseñe los entrenamientos para usted.
Pérdida de peso
Si está tratando de perder peso, el ejercicio es solo una parte de la ecuación. También deberá prestar atención a su ingesta calórica para asegurarse de quemar más de lo que consume.
Cuando se trata de ejercicio para bajar de peso, el entrenamiento HIIT es una excelente opción. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (por sus siglas en inglés), las rutinas HIIT te hacen hacer todo lo posible por un período corto de tiempo (varía, pero a menudo en algún lugar en el rango de 20 a 45 segundos) seguido de un período de descanso que es igual o más corto que el intervalo de esfuerzo. .
HIIT quema una cantidad increíble de calorías en muy poco tiempo, lo que lo hace atractivo para las personas ocupadas que luchan por encontrar tiempo para hacer ejercicio. Es ideal para principiantes porque los períodos de esfuerzo son cortos y seguidos de descanso. Las rutinas HIIT también se pueden hacer cada vez más difíciles a medida que aumenta su nivel de condición física.
Cualesquiera que sean sus objetivos de acondicionamiento físico, hay una forma de lograrlos desde la comodidad de su hogar. No se necesita equipo, pero a medida que avanza, es posible que desee comprar una cuerda para saltar, un juego de pesas de mano o equipo de entrenamiento de alta gama. Incluso puede que se encuentre aventurándose en desafiantes caminatas con amigos o inscribiéndose en un medio maratón. Pero incluso si nunca sale de su casa, vale la pena invertir en usted mismo.